जहाँ भी देखो, लोग चीनी-मुक्त आहार के लाभों का बखान करते नज़र आते हैं। लेकिन सभी चीनी एक समान नहीं होती हैं, और हर व्यक्ति के लक्ष्यों और प्राथमिकताओं के लिए कोई एक तरीका सबसे अच्छा नहीं होता है। यहाँ चीनी, चीनी के विकल्प और चीनी-मुक्त आहार के बारे में कुछ मुख्य तथ्य दिए गए हैं।

चीनी क्या है?

चीनी एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है, जैसे फाइबर और स्टार्च। हालाँकि कार्बोहाइड्रेट आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (पोषक तत्व जो शरीर बड़ी मात्रा में उपयोग करता है) हैं, लेकिन चीनी नहीं है। चीनी कई प्रकार के सरल कार्बोहाइड्रेट के लिए एक व्यापक शब्द है, जिसमें सफ़ेद टेबल चीनी भी शामिल है। इसे सुक्रोज भी कहा जाता है, यह मीठे डेसर्ट और बेक्ड माल में इस्तेमाल होने वाला सबसे आम स्वीटनर है।

सुक्रोज कई प्रकार की शर्कराओं में से एक है जो प्राकृतिक रूप से फलों, सब्जियों, अनाज और डेयरी उत्पादों सहित खाद्य पदार्थों में पाई जाती है। अन्य प्राकृतिक शर्कराओं में शामिल हैं:

• फ्रुक्टोज

• गैलेक्टोज

• शर्करा

• लैक्टोज

• माल्टोज़

चीनी के विकल्प क्या हैं?

चीनी के विकल्प मीठे लगते हैं लेकिन उनमें चीनी नहीं होती। उनमें चीनी की तुलना में कम कैलोरी होती है और कुछ में तो बिलकुल भी कैलोरी नहीं होती। "शुगर-फ्री", "कीटो", "लो कार्ब" या "डाइट" लेबल वाले खाद्य पदार्थों में अक्सर चीनी के विकल्प होते हैं, जो तीन श्रेणियों में आते हैं: कृत्रिम स्वीटनर, शुगर अल्कोहल और नए स्वीटनर।

कृत्रिम मिठास

ज़्यादातर कृत्रिम स्वीटनर (जिन्हें गैर-पोषक स्वीटनर भी कहा जाता है) प्रयोगशाला में रसायनों से बनाए जाते हैं। कुछ प्राकृतिक पदार्थों जैसे जड़ी-बूटियों से बनाए जाते हैं। वे टेबल शुगर से 200 से 700 गुना ज़्यादा मीठे हो सकते हैं।

इन स्वीटनर में कैलोरी या चीनी नहीं होती है, लेकिन इनमें विटामिन, फाइबर, खनिज या एंटीऑक्सीडेंट जैसे लाभकारी पोषक तत्व भी नहीं होते हैं। इन्हें अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा खाद्य योजक के रूप में विनियमित किया जाता है।

परंपरागत रूप से, कृत्रिम स्वीटनर उन लोगों के लिए एकमात्र विकल्प रहे हैं जिन्हें अपने रक्त शर्करा के स्तर या वजन पर नज़र रखने की आवश्यकता होती है। कुछ विशेषज्ञों का मानना ​​है कि कृत्रिम स्वीटनर स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा करते हैं, जैसे कि वजन बढ़ना या कैंसर। लेकिन इस पर शोध जारी है, और स्वास्थ्य जोखिम दिखाने वाले पिछले अध्ययन जानवरों पर किए गए थे, मनुष्यों पर नहीं। लोगों पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि ये उत्पाद आम तौर पर सुरक्षित हैं यदि प्रत्येक व्यक्ति के लिए स्वीकार्य दैनिक सेवन से अधिक का सेवन न किया जाए।

fda ने कई कृत्रिम मिठासों को मंजूरी दी है:

• एसेसल्फ़ेम पोटैशियम (एस-के)

• एडवांटेम

• aspartame

• नियोटेम

• साकारीन

• सुक्रालोज़

शर्करा अल्कोहल

कृत्रिम मिठास के समान, शुगर अल्कोहल को कृत्रिम रूप से बनाया जाता है (आमतौर पर चीनी से ही)। शुगर अल्कोहल का उपयोग कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में किया जाता है। वे कृत्रिम मिठास की तरह मीठे नहीं होते हैं, और वे च्यूइंग गम और हार्ड कैंडी जैसे खाद्य पदार्थों में बनावट और स्वाद जोड़ते हैं। वे कुछ लोगों में पेट फूलने, गैस या दस्त जैसी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल जलन पैदा कर सकते हैं।

अन्य चीनी विकल्पों के विपरीत, चीनी अल्कोहल को पोषण तथ्य लेबल पर सूचीबद्ध किया जाना चाहिए। उदाहरणों में शामिल हैं:

• erythritol

• आइसोमाल्ट

• लैक्टिटोल

• माल्टिटोल

• सोर्बिटोल

• ज़ाइलिटोल

नवीन मिठास

नवीन स्वीटनर प्राकृतिक स्रोतों से प्राप्त होते हैं। यह अपेक्षाकृत नया समूह, जिसे कभी-कभी "पौधे से प्राप्त गैर-कैलोरी स्वीटनर" कहा जाता है, फल या शहद जैसे कृत्रिम और प्राकृतिक स्वीटनर दोनों के कई लाभ प्रदान करता है। नवीन स्वीटनर कैलोरी या चीनी का एक महत्वपूर्ण स्रोत नहीं हैं, इसलिए वे वजन बढ़ाने या रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने का कारण नहीं बनते हैं। वे आम तौर पर कम संसाधित होते हैं और कृत्रिम स्वीटनर की तुलना में अपने प्राकृतिक स्रोतों के अधिक समान होते हैं।

उदाहरणों में शामिल हैं:

• एलुलोज़

• भिक्षु फल

• स्टेविया

• टैगाटोज़

स्टीविया और मोंक फ्रूट दोनों ही प्राकृतिक रूप से पौधों से प्राप्त होते हैं और कुछ लोगों का मानना ​​है कि इनका स्वाद नियमित चीनी के समान ही होता है।

एफडीए का कहना है कि इन स्वीटनर्स को “सामान्यतः सुरक्षित माना जाता है”, जिसका अर्थ है कि वे अपने इच्छित उद्देश्य के लिए उपयोग हेतु सुरक्षित हैं।