चीनी के सेवन के उच्चतम स्तर पर होने के कारण, कई लोगों के लिए स्वस्थ, मीठे विकल्प खोजना प्राथमिकता बन गया है। समस्या यह है कि चीनी के विकल्प और कृत्रिम मिठास में अन्य हानिकारक रसायन और तत्व भरे होते हैं, और कुछ में कैलोरी भी होती है और रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करती है, भले ही कई लोग ऐसा क्यों न मानते हों। भिक्षु फल में प्रवेश करें।

मोंक फ्रूट स्वीटनर को पारंपरिक चीनी और कुछ चीनी विकल्पों के हानिकारक प्रभावों के बिना खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को मीठा करने के एक क्रांतिकारी तरीके के रूप में सराहा गया है।

भिक्षु फल के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं? इसमें ऐसे यौगिक होते हैं, जो निकाले जाने पर, सामान्य गन्ने की चीनी से 200-300 गुना अधिक मीठे होते हैं, लेकिन इनमें कोई कैलोरी नहीं होती और रक्त शर्करा पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता।

क्या यह बात सच होने से बहुत ज्यादा अच्छी लगती है? नहीं!

इस फल का उपयोग सदियों से मीठे पदार्थ के रूप में किया जाता रहा है, तथा कई वर्षों तक केवल विदेशों में उपलब्ध रहने के बाद, हाल ही में इसे अमेरिका तथा अन्य स्थानों पर किराना दुकानों में आसानी से पाया जा सकता है।

भिक्षु फल क्या है?

मोंक फ्रूट (प्रजाति का नाम मोमोर्डिका ग्रोसवेनोरी) को लूओ हान गुओ भी कहा जाता है। यह छोटा, हरा फल कुकुरबिटेसी (लौकी) पौधे परिवार का सदस्य है।

इसका नाम उन भिक्षुओं के नाम पर रखा गया था जो 13वीं शताब्दी में दक्षिणी चीनी पहाड़ों में इस फल की खेती करते थे।

जंगल में बहुत कम पाए जाने वाले मोंक फ्रूट मूल रूप से चीन के गुआंग्शी और ग्वांगडोंग पर्वतों सहित क्षेत्रों में उगाए जाते थे। चीनी सरकार ने वास्तव में मोंक फ्रूट और इसके आनुवंशिक पदार्थ पर प्रतिबंध लगा रखा है, जिससे इसे देश से बाहर जाने से रोका जा सके।

इसलिए इस फल को चीन में ही उगाया और निर्मित किया जाना चाहिए। इसके साथ ही निष्कर्षण की जटिल प्रक्रिया के कारण मोंक फ्रूट उत्पाद बनाना महंगा हो जाता है।

क्या मोंक फ्रूट आपके लिए अच्छा है? इसके उच्च एंटीऑक्सीडेंट स्तर और सूजनरोधी प्रभावों के कारण इसे लंबे समय से "दीर्घायु फल" माना जाता है।

पूरे इतिहास में, इसका उपयोग औषधीय रूप से कफ निस्सारक, खांसी की दवा, कब्ज के उपचार और शरीर से गर्मी/बुखार को दूर करने के उपाय के रूप में किया जाता रहा है।

आजकल, विशेषज्ञ स्टीविया और मोंक फ्रूट जैसे प्राकृतिक पौधों के मीठे अर्क को चीनी का आकर्षक विकल्प मानते हैं।

इंटरनेशनल जर्नल ऑफ विटामिन एंड मिनरल रिसर्च कंजम्पशन में प्रकाशित 2019 की रिपोर्ट बताती है:

दुर्भाग्य से चीनी की जगह वर्तमान में उपलब्ध कृत्रिम स्वीटनर का उपयोग करने से अनुकूल नैदानिक ​​प्रभाव नहीं दिखते हैं। वर्तमान में उपलब्ध स्वीटनर से जुड़ी स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं जैसे कि मोटापे और टाइप 2 मधुमेह के बढ़ते जोखिम को देखते हुए, सुरक्षित और स्वादिष्ट स्वीटनर की पहचान करने में फिर से रुचि पैदा हुई है।

पोषण के कारक

मोंक फ्रूट स्वीटनर कई रूपों में आते हैं: तरल अर्क, पाउडर और कणिकाएँ (जैसे गन्ना चीनी)।

तकनीकी रूप से कहें तो, मोंक फ्रूट में अन्य फलों और सब्जियों की तरह ही बहुत कम मात्रा में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। हालाँकि, इसे आमतौर पर ताज़ा नहीं खाया जाता है (क्योंकि कटाई के तुरंत बाद फल सड़ा हुआ लगने लगता है), और सूखने पर इसकी शर्करा टूट जाती है।

ताजा खाए जाने पर, मोंक फ्रूट में लगभग 25 प्रतिशत से 38 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट्स होते हैं, साथ ही इसमें कुछ विटामिन सी भी होता है।

कटाई के बाद इसकी शेल्फ लाइफ कम होने के कारण, ताजे मोंक फ्रूट का आनंद लेने का एकमात्र तरीका एशियाई क्षेत्रों में जाना है। यही कारण है कि इसे अक्सर सुखाया और संसाधित किया जाता है।

सुखाने के बाद, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और अन्य घटकों की मात्रा नगण्य मानी जाती है, इसलिए इसे आमतौर पर शून्य कैलोरी वाले भोजन के रूप में गिना जाता है।

मोंक फ्रूट का स्वाद कैसा होता है और यह इतना मीठा क्यों होता है?

मोंक फ्रूट स्वीटनर्स के कई उपयोगकर्ताओं का कहना है कि इसका स्वाद सुखद है और अन्य चीनी विकल्पों के विपरीत इसमें कड़वाहट नहीं होती है।

यह ज़्यादातर फलों की तरह प्राकृतिक शर्करा के कारण मीठा नहीं होता। इसमें मोग्रोसाइड्स नामक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो प्राकृतिक शर्करा की तुलना में शरीर द्वारा अलग तरीके से मेटाबोलाइज़ किए जाते हैं।

यही कारण है कि, अपने बहुत मीठे स्वाद के बावजूद, इन फलों में वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है और रक्त शर्करा पर इनका कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

मोग्रोसाइड्स में मिठास के अलग-अलग स्तर होते हैं - मोग्रोसाइड्स-v के रूप में जाना जाने वाला प्रकार सबसे अधिक मीठा होता है और यह सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभों से भी जुड़ा होता है। मोंक फ्रूट से बने कुछ उत्पाद अत्यधिक मीठे हो सकते हैं, लेकिन उन्हें कम करके संयमित रूप से इस्तेमाल किया जा सकता है।

फ़ायदे

1. इसमें एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो फ्री रेडिकल्स से लड़ते हैं

मोंक फ्रूट के मोग्रोसाइड्स, वे यौगिक जो इसे तीव्र मिठास देते हैं, शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट भी हैं। ऑक्सीडेटिव तनाव कई बीमारियों और विकारों में एक भूमिका निभाता है, और उच्च-एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थों का चयन शरीर में मुक्त कणों से होने वाले नुकसान को कम करने की कुंजी है।

अध्ययनों से पता चला है कि मोग्रोसाइड्स "प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों और डीएनए ऑक्सीडेटिव क्षति को महत्वपूर्ण रूप से बाधित करते हैं।" तथ्य यह है कि वही भिक्षु फल तत्व जो एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं, वे बिना कैलोरी वाला स्वीटनर भी प्रदान करते हैं, जो इसे सुपरफूड से कम नहीं बनाता है।

2. मोटापे और मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है

अनुमान है कि अमेरिकी लोग प्रति वर्ष 130 पाउंड चीनी खाते हैं, जबकि 1800 के दशक की शुरुआत में हमारे पूर्वज औसतन 10 पाउंड चीनी खाते थे। चीनी के सेवन में इस वृद्धि ने मोटापे की दर को बढ़ा दिया है, साथ ही मधुमेह के मामलों को भी।

इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन में कहा गया है, "मीठे पदार्थों की जगह गैर-पोषक स्वीटनर्स (एनएनएस) का इस्तेमाल करने से ग्लाइसेमिक नियंत्रण और शरीर के वजन प्रबंधन में मदद मिल सकती है।" इस अध्ययन में, गैर-पोषक स्वीटनर्स में एस्पार्टेम, मॉन्क फ्रूट और स्टीविया शामिल थे, जो सुक्रोज-मीठे पेय पदार्थों की तुलना में कुल दैनिक ऊर्जा सेवन, भोजन के बाद ग्लूकोज और इंसुलिन रिलीज में काफी कम योगदान देते पाए गए।

शोध अध्ययनों के अनुसार, मोंक फ्रूट इंसुलिन प्रतिक्रिया में सुधार कर सकता है और प्राकृतिक शर्करा की तरह रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित नहीं करता है। इसका मतलब यह है कि यह हानिकारक दुष्प्रभावों के बिना वह मीठा स्वाद प्रदान कर सकता है जिसकी हमें तीव्र लालसा होती है।

शोध से पता चलता है कि मॉन्क फ्रूट स्वीटनर का उपयोग करने से मोटापे और मधुमेह से पीड़ित लोगों को अपनी स्थिति को और खराब होने से बचाने में मदद मिल सकती है। अन्य स्वीटनर की तुलना में एक और लाभ यह है कि स्वीटनर को टेबल शुगर और हाई फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के विपरीत गैर-जीएमओ फलों से निकाला जाता है।

3. इसमें सूजनरोधी प्रभाव होता है

प्राचीन चीनी लोग इस फल का उपयोग बुखार और हीट स्ट्रोक जैसी बीमारियों से शरीर को राहत देने के लिए उबले हुए फल से बनी चाय पीने के लिए करते थे। इसका उपयोग गले की खराश को शांत करने के लिए भी किया जाता था।

यह विधि मोंक फ्रूट में मौजूद मोग्रोसाइड्स के कारण काम करती है, जिसमें प्राकृतिक रूप से सूजनरोधी प्रभाव होता है।

4. कैंसर के विकास से लड़ने में मदद कर सकता है

इस बात के प्रमाण मौजूद हैं कि इस फल के बीज और अर्क में कैंसर विरोधी प्रभाव होते हैं। मोंक फ्रूट के अर्क में त्वचा और स्तन ट्यूमर के विकास को रोकने और कैंसर विरोधी क्षमता वाले प्रोटीन प्रदान करने की क्षमता प्रदर्शित की गई है।

यह एक विडंबना है कि अन्य स्वीटनर कैंसर के खतरे को बढ़ाते हैं, जबकि मोंक फ्रूट स्वीटनर में इसे कम करने की क्षमता होती है।

5. संक्रमण से लड़ने में मदद कर सकता है

जीवाणु संक्रमण का इलाज करते समय, एंटीबायोटिक दवाओं का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। एंटीबायोटिक प्रतिरोध की चल रही वृद्धि को धीमा करने के लिए संक्रमण से लड़ने के लिए प्राकृतिक रोगाणुरोधी एजेंट बेहतर विकल्प हैं।

मोंक फ्रूट में कुछ बैक्टीरिया, विशेष रूप से मौखिक बैक्टीरिया, जो दांतों की सड़न और पेरिओडोन्टल रोग का कारण बनते हैं, की वृद्धि को रोकने की क्षमता पाई गई है।

इन अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि फल में कैंडिडा के कुछ प्रकार के लक्षणों और अतिवृद्धि से लड़ने की क्षमता है, जैसे कि ओरल थ्रश, जिसे अगर उपचार न किया जाए तो यह शरीर की कई अन्य प्रणालियों को प्रभावित कर सकता है।

6. थकान से लड़ता है

चूहों पर किए गए एक अध्ययन में, व्यायाम करने वाले चूहों में थकान को कम करने में मोंक फ्रूट के अर्क ने सफलता पाई। अध्ययन के परिणाम पुनः प्राप्त हुए और यह साबित हुआ कि अर्क दिए जाने पर चूहों ने व्यायाम का समय बढ़ाया।

यह अध्ययन इस बात का प्रमाण प्रदान करता है कि क्यों मोंक फ्रूट को लंबे समय से "दीर्घायु फल" कहा जाता है।

7. मधुमेह और कम ग्लाइसेमिक आहार के लिए उपयुक्त

इस फल का इस्तेमाल चीनी लोग सदियों से मधुमेह रोधी के रूप में करते आ रहे हैं। एक सिद्ध एंटीहाइपरग्लाइसेमिक (जो शरीर में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करता है) होने के अलावा, जानवरों पर किए गए अध्ययनों से यह भी पता चला है कि इसमें अग्नाशयी कोशिकाओं के प्रति लक्षित एंटीऑक्सीडेंट क्षमताएं होती हैं, जिससे शरीर में बेहतर इंसुलिन स्राव होता है।

मोंक फ्रूट की मधुमेह रोधी क्षमताएं इसके मोग्रोसाइड्स के उच्च स्तर से जुड़ी हैं। बेहतर इंसुलिन स्राव मधुमेह रोगियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक प्रमुख हिस्सा है, और मोंक फ्रूट ने जानवरों पर किए गए अध्ययनों में भी गुर्दे की क्षति और अन्य मधुमेह से संबंधित समस्याओं को कम करने में संभावित रूप से दिखाया है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले स्वीटनर के रूप में, यह मधुमेह से जूझ रहे लोगों के लिए भी एक ऐसा तरीका है जिससे वे अपनी मधुमेह की स्थिति को प्रभावित या खराब किए बिना मीठे स्वाद का आनंद ले सकते हैं। इसी कारण से, मोंक फ्रूट कीटो डाइट या अन्य कम कार्ब डाइट का पालन करने वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है।

8. प्राकृतिक एंटीहिस्टामाइन के रूप में काम करता है

मोंक फल के अर्क का बार-बार उपयोग करने पर, एलर्जी संबंधी प्रतिक्रियाओं से लड़ने की क्षमता भी देखी गई है।

चूहों पर किए गए एक अध्ययन में, हिस्टामाइन के कारण नाक रगड़ने और खरोंचने वाले चूहों को बार-बार मोंक फ्रूट दिया गया। अध्ययन से पता चला कि परीक्षण विषयों में "[लो हान कुओ] अर्क और ग्लाइकोसाइड दोनों ने हिस्टामाइन रिलीज को बाधित किया"।

नुकसान, जोखिम और दुष्प्रभाव

मोंक फ्रूट के साइड इफ़ेक्ट क्या हैं? इसे आम तौर पर बहुत सुरक्षित माना जाता है, क्योंकि इसके बहुत कम साइड इफ़ेक्ट या नकारात्मक प्रतिक्रियाएँ सामने आई हैं।

उपलब्ध शोध और इस तथ्य के आधार पर कि एशिया में सदियों से इसका सेवन किया जा रहा है, ऐसा प्रतीत होता है कि इसका सेवन वयस्कों, बच्चों और गर्भवती/स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए सुरक्षित है।

कुछ अन्य मीठे पदार्थों के विपरीत, मध्यम मात्रा में सेवन करने पर इससे दस्त या सूजन होने की संभावना नहीं होती।

चीनी के विकल्प के रूप में इसे 2010 में fda द्वारा उपयोग के लिए अनुमोदित किया गया था और इसे "आम तौर पर उपभोग के लिए सुरक्षित" माना जाता है। हालाँकि, इसकी स्वीकृति हाल ही में हुई थी, इसलिए समय के साथ भिक्षु फल के दुष्प्रभावों का परीक्षण करने के लिए कोई दीर्घकालिक अध्ययन उपलब्ध नहीं है, जिसका अर्थ है कि बड़ी मात्रा में इसका सेवन करते समय सावधानी बरतना सबसे अच्छा है।

मोंक फ्रूट बनाम स्टीविया

संयुक्त राज्य अमेरिका में, fda किसी भी ऐसे खाद्य/पेय को "कैलोरी-मुक्त" या "शून्य कैलोरी" के रूप में लेबल करने की अनुमति देता है जिसमें प्रति सर्विंग 5 कैलोरी से कम हो। मॉन्क फ्रूट और स्टीविया स्वीटनर दोनों इस श्रेणी में आते हैं।

यदि आप अपने वजन या रक्त शर्करा के स्तर पर नजर रख रहे हैं तो दोनों उत्पाद अच्छे विकल्प हैं।

स्टीविया रेबाउडियाना (बर्टोनी), दक्षिण अमेरिका का एक मूल पौधा है, जिसे स्टीविया अर्क बनाने के लिए उगाया जाता है, जो एक अन्य लोकप्रिय स्वीटनर और शुगर सब है।

स्टीविया को "उच्च तीव्रता वाला स्वीटनर" माना जाता है, क्योंकि स्टीविया के पौधे से निकाले जाने वाले स्टीवियोल ग्लाइकोसाइड गन्ने की चीनी से लगभग 200-400 गुना अधिक मीठे होते हैं। स्टीविया के पौधों में पाया जाने वाला एक विशिष्ट ग्लाइकोसाइड जिसे रेबाउडियोसाइड ए (रेब ए) कहा जाता है, का उपयोग अधिकांश व्यावसायिक रूप से उपलब्ध उत्पादों में किया जाता है।

अर्क/पाउडर के रूप में, स्टेविया रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित नहीं करता है और इसे fda द्वारा "आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है" (gras)। हालाँकि, इस समय fda ने अभी भी पूरी पत्ती वाले स्टेविया को आधिकारिक gras लेबल नहीं दिया है क्योंकि अधिक शोध की आवश्यकता है।

मोंक फ्रूट और स्टीविया दोनों ही गर्मी के प्रति स्थिर होते हैं, जिसका मतलब है कि आप उनके स्वाद को बदले बिना उन्हें लगभग 400 डिग्री फ़ारेनहाइट तक पका सकते हैं और बेक कर सकते हैं। कुछ लोगों को लगता है कि स्टीविया का स्वाद थोड़ा अलग होता है और यह मोंक फ्रूट की तरह गन्ने की चीनी के स्वाद की नकल नहीं करता है।

सही स्वीटनर कैसे चुनें (और रेसिपी भी)

खरीदने के लिए सबसे अच्छा मोंक फ्रूट स्वीटनर कौन सा है? इसकी कम शेल्फ लाइफ के कारण, मोंक फ्रूट को ताजा खाने का एकमात्र तरीका दक्षिण पूर्व एशिया की यात्रा करना और ताजा फल खरीदना है, जो जाहिर तौर पर कई लोगों के लिए अवास्तविक है।

मोंक फ्रूट एक्सट्रेक्ट या मोंक फ्रूट पाउडर को आजमाने का अगला सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे सूखे रूप में खरीदा जाए।

क्या आप सोच रहे हैं कि मोंक फ्रूट कहां से खरीदें? सूखे मोंक फ्रूट ऑनलाइन (जैसे कि अमेज़न पर) और कई चीनी बाज़ारों में मिल सकते हैं।

आप सूखे फल का उपयोग सूप और चाय में कर सकते हैं।

आप एक अर्क बनाकर अपना स्वयं का भिक्षु फल चीनी विकल्प भी बना सकते हैं (यहां तरल स्टीविया अर्क व्यंजनों में से एक का पालन करने का प्रयास करें)।

आप इसे अल्कोहल, शुद्ध पानी या ग्लिसरीन या इन तीनों के संयोजन का उपयोग करके बना सकते हैं। घर पर अपना खुद का घोल बनाने से आपको यह पता चल जाएगा कि कौन सी सामग्री का उपयोग किया गया है और सामग्री की गुणवत्ता कैसी है।

मोंक फ्रूट एक्सट्रेक्ट कई अलग-अलग तरीकों से बनाया जाता है। सबसे आम तौर पर, ताजे फल को काटा जाता है और उसके रस को गर्म पानी के साथ मिलाया जाता है, फ़िल्टर किया जाता है और फिर पाउडर के रूप में एक्सट्रेक्ट बनाने के लिए सुखाया जाता है।

कुछ प्रकारों को "कच्चे भिक्षु फल" के रूप में लेबल किया जा सकता है यदि उनमें अन्य सामग्री शामिल नहीं होती है।

मिठास मोग्रोसाइड्स में निहित होती है, और निर्माता के आधार पर, यौगिक का प्रतिशत भिन्न होता है, जिसका अर्थ है कि विभिन्न उत्पादों में मिठास का स्तर अलग-अलग होगा।

उन उत्पादों से सावधान रहें जिनमें गुड़ और एरिथ्रिटोल नामक शर्करा अल्कोहल जैसे अतिरिक्त तत्व शामिल होते हैं, जो कुछ लोगों में पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकते हैं।

भिक्षु फल व्यंजनों:

• कच्चे मोंक फल का उपयोग करके 6 बेहतरीन व्यंजन: इसमें न्यूयॉर्क चीज़केक, नारियल मेरिंग्यू कुकीज़ और बहुत कुछ शामिल हैं।
• रॉ ग्रीन गॉडेस स्मूथी
• भरवां लाल मिर्च रोल

अन्य स्वस्थ वैकल्पिक मिठास:

क्या आपको मोंक फ्रूट का स्वाद पसंद नहीं है? आप इसके बजाय स्टेविया या ज़ाइलिटोल जैसे अन्य स्वीटनर का उपयोग करना चाह सकते हैं। यदि आपको वास्तविक चीनी और कैलोरी का सेवन करने में कोई आपत्ति नहीं है, तो अन्य विकल्पों में कच्चा शहद, गुड़ और असली मेपल सिरप शामिल हैं।

अपने प्रसंस्कृत चीनी के सेवन को कम करने के लिए इनका उपयोग ओटमील, बेक्ड खाद्य पदार्थों, कॉफी और चाय जैसे खाद्य पदार्थों में करें।

अंतिम विचार

• मोंक फ्रूट क्या है? यह एक चीनी का विकल्प है जिसमें ऐसे यौगिक होते हैं जो निकालने पर बहुत मीठे लगते हैं।
• ये यौगिक चीनी से 300-400 गुना अधिक मीठे होते हैं, लेकिन इनमें कोई कैलोरी नहीं होती और रक्त शर्करा पर इनका कोई प्रभाव नहीं होता।
• यह फल मोग्रोसाइड्स नामक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करता है, जिसका चयापचय शरीर द्वारा प्राकृतिक शर्करा की तुलना में अलग तरीके से होता है।
• भिक्षु फल के लाभों में मुक्त कणों से लड़ना, मोटापे और मधुमेह के जोखिम को कम करना, एक विरोधी भड़काऊ और शीतलक के रूप में कार्य करना, कैंसर का इलाज और रोकथाम करने में मदद करना, संक्रमण का मुकाबला करना, थकान से लड़ना और प्राकृतिक एंटीहिस्टामाइन के रूप में काम करना शामिल हो सकता है।